Sống khoẻ mạnh

Làm thế nào để có cơ bắp săn chắc: Chế độ dinh dưỡng

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp làm thế nào để có cơ bắp săn chắc một cách hiệu quả? Tất nhiên, cơ bắp sẽ không tự phát triển và calories sẽ không tự tiêu giảm trong lúc bạn ngủ. Nếu bạn mong muốn cải thiện khối lượng cơ bắp của mình, hãy cùng chuyên mục Sống Mạnh Khoẻ kiên trì thực hiện các chế độ dinh dưỡng sau đây nhé:

Làm thế nào để có cơ bắp: Tăng calo tiêu thụ

Làm thế nào để có cơ bắp: Tăng lượng calo tiêu thụ

Nếu mỗi ngày bạn nạp 2000 calo, bạn cần nâng lượng đó lên 2500 calo hoặc hơn.

Làm thế nào để có cơ bắp: Nạp đủ protein xây dựng cơ bắp

Cần dung nạp khoảng 1-1.8 g protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể. Nếu cân nặng của bạn là 82kg, lượng protein tối thiểu bạn cần mỗi ngày là khoảng 81-146g.

Làm thế nào để có cơ bắp: Uống đủ nước mỗi ngày

Làm thế nào để có cơ bắp: uống nhiều nước

Cơ thể cần nhiều nước để có thể phát triển cơ bắp tối ưu. Dưới đây là một công thức nhỏ giúp bạn tìm ra lượng nước bạn cần mỗi ngày: Khối lượng cơ thể (đơn vị: kg) X 9 = Lượng nước cần (đơn vị: lít).

Làm thế nào để có cơ bắp: Ăn liên tục

Thay vì ăn hai hoặc ba bữa chính mỗi ngày như chúng ta vẫn làm trước đây, hãy ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ một ngày.

Để duy trì lượng protein nạp vào ở mức độ cao, hãy chọn một hoặc hai trong số các bữa ăn để dung nạp protein. Hãy xem xét ví dụ sau, hoặc tìm kiếm trên internet các loại thức ăn ngon và giàu protein:

  • 230 ml váng sữa
  • 1 quả chuối
  • 1 muỗng canh bơ đậu phộng
  • 2 muỗng protein bột

Làm thế nào để có cơ bắp: Ăn nhiều chất béo

Chất béo khiến ăn thêm ngon miệng lại còn rất tốt cho cơ thể bạn, miễn là bạn nạp đủ và nạp đúng loại chất béo. Chú ý chất béo bão hoà có trong bơ, khoai tây chiên, thịt lợn muối xông khói, nên được giới hạn dưới 20g. Loại chất béo có lợi và cần thiết là chất béo chưa bão hoà. Chất béo rất cần thiết cho việc vận chuyển các vitamin A, D, E, và K, giúp cải thiện thị lực, và cho làn da khoẻ mạnh. Lượng chất béo chưa bão hoà dạng đơn và chuỗi cần thiết cho việc tập luyện và sức khoẻ chung của bạn sẽ trong khoảng 50-70 g tuỳ vào lượng calories bạn hấp thụ trong một ngày.

Chất béo bão hoà đơn được tìm thấy trong dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu mè các loại; quả bơ; và trong các loại đậu như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, và hạt hồ trăn.

Chất béo chưa bão hoà dạng chuỗi có nhiều trong bắp ngô, hạt bông, dầu hoa rum; hạt và dầu hướng dương; hạt lanh và dầu hạt lanh; đậu nành và dầu đậu nành.

Các axit béo Omega-3 là chất béo tốt nhất cho sức khoẻ hệ tuần hoàn, tăng cường thị lực và phát triển não bộ đối với trẻ em. Chất béo này dễ dàng được tìm thấy trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi.

Để tính toán chính xác lượng chất béo cho một ngày, bạn cần dựa trên tổng calories hấp thụ trong ngày đó, tối đa là 0.001 cho các chất béo chuyển hoá; 0.008 cho các chất béo bão hoà; và 0.03 cho các chất béo có lợi. Ví dụ, đối với khẩu phần ăn 2,500 calo, khối lượng giới hạn của chất béo chuyển hoá là dưới 3 g, chất béo bão hoà là dưới 20 g, và hơn 75 g cho các chất béo chưa bão hoà dạng đơn và chuỗi.

Làm thế nào để có cơ bắp: bổ sung vitamin và khoáng chất

Làm thế nào để có cơ bắp: bổ sung vitamin và khoáng chất

Đi kèm với một chế độ ăn cân bằng, bạn cần bổ sung đa dạng vitamin vào từng bữa ăn của mình. Đây là cách để đảm bảo cơ thể bạn có đủ dưỡng chất và khoáng chất để luôn khoẻ mạnh. Có rất nhiều phương án để bạn lựa chọn, căn cứ theo độ tuổi, giới tính, cơ địa và khẩu phần ăn của bạn. Hãy chọn cho mình một phương án thích hợp.

Trên đây là một số phương pháp thuộc chế độ dinh dưỡng để giúp bạn trả lời câu hỏi: “Làm thế nào để có cơ bắp?”. Hãy đón theo dõi bài “Làm thế nào để có cơ bắp: Tập luyện cơ bắp”.

Từ khoá liên quan:

  • cách tăng cơ bắp tại nhà
  • cách tăng cơ bắp tay nhanh
  • cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất
  • cách tập cơ bắp tay tại nhà
  • cách tập cơ bắp tay không cần tạ
  • cách tăng cơ bắp cho người gầy
  • cơ bắp đẹp
  • cách tăng cơ bụng

Related Articles

Back to top button